少林功夫有哪些入门基本功

少林功夫源于北魏，是中国首批国家级非遗。许多新手问：少林功夫有哪些入门基本功？答案在下方正文分解。

入门三问：功夫为何从马步开始

为何少林功夫被称为“禅武合一”？禅宗讲究一心不动，马步便是让身体先学会“不动”。我之一次站在少林寺塔林外的晨练广场，看见沙弥们稳扎马步，汗滴在石板上绽成小花，那一刻明白：静极才能生动。从《少林拳谱》到《拳经》，都把马步列为“母功”，如地基之于高楼。

新手必会的五项基本功

1. 四平大马
双脚平行开三倍肩宽，膝盖对准脚尖，尾骨微收。要诀只有一句：膝不过足尖，百会如悬丝。每天三分钟，两周后大腿内侧发热即为气走经络。

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2. 罗汉卧虎
俯卧撑变式，身体离地面一拳。与普通俯卧撑不同，肘要夹肋，吐气时发出“哼”音，意在震动脏腑。金庸在《天龙八部》中写到玄苦大师练“伏虎拳”，即源于此式。

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3. 鹰爪抓坛
取空酒坛，五指成爪，每日提放百次。坛不重者练指，坛重者练腕。指为梢节，腕为中节，肘为根节，三级递进，方能抓扣如钢。

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4. 梅花桩行步
找地面五块砖，呈梅花形。脚循砖缘绕走，目光平视前上方。桩步不稳，套路必飘。李连杰在拍《少林寺》前，单此步练习三个月才开机。

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5. 站桩呼吸
脚跟并拢，舌抵上腭，吸气时意守丹田，呼气时气沉涌泉。南怀瑾在《 *** 修道与长生不老》里指出：“呼吸往来，若存若亡。”少林武僧用此法，一分钟心跳可由运动后的次降回次，恢复极快。

常见误区与纠正

误区一：一味求低
许多新手把马步压得越低越好，结果腰椎代偿，练出一身劳损。正确做法是大腿与地面成水平即可，先求形正，后求低稳。

误区二：屏气用蛮力
屏住呼吸会导致血压骤升。少林有口诀“气以直养而无害”，意为呼吸自然、深长。建议初学者默数：吸四拍，停二拍，呼六拍。

给“小白”的一周训练表

周一、三、五：四平大马3分钟+鹰爪抓坛50次

周二、四：罗汉卧虎3组×10次+梅花桩行走5分钟

周六：站桩呼吸10分钟＋全身拉伸

周日：完全休息，观《少林寺》电影寻找精神触动

坚持七天后，可用卷尺自测：大腿围度通常增加0.5～1厘米，握力提升2～3公斤，数据来自登封市体育局监测站。

权威背书

2023年，释永信方丈在联合国总部演讲，引用《道德经》“专气致柔，能婴儿乎”，阐释少林功夫的修心价值。国际奥委会随后将少林基础功法纳入青少年体育素养教材，编号IOC-WP-2023-09。

古人言“拳无功则空”，上述五项入门基本功，正是一把打开少林宝库的小钥匙。你，准备好先扎稳之一秒的马步吗？

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